1 день (понедельник)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом - 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом - 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа - 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.
3. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание: р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
- в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п
5. Приседания - 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен - 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Тяга становая - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Трицепсы - 10рХ5п.
5. Приседания - 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.
5. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов - 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.
5. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа - 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъемаРаспределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам