1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом - 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом - 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа - 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10р ... Читать дальше »

Продолжительность 8 недель. Тренировки спины раз в неделю. Каждую неделю добавляете по 2,5 кг в самом тяжелом подходе силовых упражнений. Веса во вспомогательных упражнениях подбираются самостоятельно и остаются неизменны на протяжении всего цикла.
Инструкции по программе

Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины! Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое для спины значит тоже самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Резу ... Читать дальше »

Жим лежа

Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано!

В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.

Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы.

Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Обратный хват я обсуждать ... Читать дальше »

Итак, давайте сразу разберемся с одним вопросом. Многие из Вас, кто читает эти строки, должно быть, спрашивают себя: "Ну, и кто такой этот Джейсон Бернелл, и почему я должен слушать, как он учит меня приседать?" Замечательный вопрос. Как бы там ни было, я не являюсь лифтером с громким именем, и возможно, Вы никогда обо мне не слышали. Я вполне обычный парень с вполне приличным приседом.

Для справки: в 2000 году в категории 100 кг я трижды приседал с 315 кг и более (314.89 кг в марте, 317.25 кг в июне и 319.5 в октябре). Конечно, 314.89 не совсем 315, но это весьма и весьма близко. 315 кг - это очень хороший результат для категории 100 кг. 337.5 - 360 кг говорят о том, что Вы ужасно сильны. Я еще не дошел до таких показателей. Если Вы возьмете топ 100 за прошлый год, то увидите, что совсем немногие приседали с 315 кг и более в моей категории. ... Читать дальше »

Пауэрлифтинг — вид спорта, а котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела.

Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.

При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц ... Читать дальше »

Научные исследования такого заурядного вещества как кофеин, содержащегося в кофе и чае, привели к результатам, которые иначе, как шоковыми, не назовешь. Кофеин, как, оказалось, провоцирует мастопатию - образование в ткани молочной железы кистозно-фиброзных уплотнений, грозящих перерасти в раковую опухоль.

Вдобавок, кофеин расстраивает сердечный ритм, и если вы пьете кофе часто и помногу, у вас может развиться тяжелая форма аритмии.Но и это не все.

Врачи - гастроэнтерологи убеждены, что кофеин провоцирует рак желудка у тех, кто наследственно предрасположен к этому заболеванию.

Кофеин давно применяется в спорте, хотя положительное действие кофеина на спортивные качества окончательно не подтверждено.

Есть исследования, которые доказывают, что кофеин способен замедлить расход гликогена в период тяжелого тренинга за счет включения особого мех ... Читать дальше »

На этот раз мы говорим о вещах более общих, чем подсчет калорий в конкретном рационе или составлении меню на день. Обратимся к стратегии питания, в частности к распространенным ошибкам, которые делают переполненные нетерпением любители. Эта тема выбрана не случайно. Чтобы добиться успеха, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Так что, обратимся к «проколам», чтобы никогда больше их не совершать !..
1) Мало терпения.

Многие «качки» слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.
2) Нет дисциплин ... Читать дальше »

Сегодня почти каждый при слове "стероиды" тотчас же думает о анаболических стероидах, известных дилетантам под именем "анаболики". При этом часто забывают, что "стероиды" - это общее название целой группы разнообразных стероидных гормонов. Среди них - гормоны коры надпочечников (глюко- и минералкортикоиды), женские половые гормоны (эстрогены и гестагены), а также мужские половые гормоны (андрогены). В этой книге речь пойдет исключительно о последних - андрогенах. С их важнейшим представителем, тестостероном, читатель уже познакомился в предыдущей главе. Поэтому впредь при слове "стероиды" будем иметь в виду анаболико - андрогенные стероиды.

Анаболико - андрогенные стероиды - это синтетические полученные образования, сходные по некоторым своим качествам с естественным мужским гормоном андрогеном - тестостероном. Основной причиной их развития было нам ... Читать дальше »

Витамины спасают человека от избытка жиров и углеводов, к такому выводу пришли американские ученые из Буффало. Вовремя принятые витамины-антиоксиданты частично нейтрализуют тот вред, который наносят сердечно-сосудистой системе избыточные количества пищевых жиров и углеводов. Если вы не хотите набрать лишний вес, беспокоитесь о больном сердце и опасаетесь диабета, тогда, по совету американских диетологов, в качестве профилактической меры перед употреблением жирной пищи принимайте полграмма витамина С и четыреста единиц витамина Е.

Регулярный прием поливитаминов дает организму немало плюсов, но сомневающихся в их пользе по-прежнему немало. Развеять самые распространенные заблуждения о витаминах мы попросили доктора медицинских наук, профессора, зав. кафедрой клинической фармакологии Ивановской Государственной медицинской академии, консультанта Междуна ... Читать дальше »

Названная по имени предложившего её преподавателя силовой подготовки Университета в Иллинойсе (США), Лайла Швартца, предназначенная для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин. Формула оперировала суммой троеборья, собственным весом атлета и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех весовых категориях. Ныне заменена более совершенной формулой Уилкса.

Методики определения лучшего троеборца и лучшей команды при несовпадении весовых категорий.

Формула Шварца (ФШ)* представляет собой таблицу коэффициентов. Каждый троеборец обладает своим коэффициентом, определяемым по весу тела (ВТ). Так как таблица имеет градацию до одной десятой килограмма, возможно, возникнет необходимость интерполяции.

Например, коэффициенты для троеборцев весом тела в 74,5 и 74,6 килограмма равны 0,6680 и 0,6673 согласно таблице. Тогда для троеборца весом в 74,55 кг коэффициент интерполируется до величины 0,66765.

Таблицы коэффициентов Швартца < ... Читать дальше »