$$$ для web-мастеров
методики тренировок, упражнения
Главная » 2010 Март 20 » Основная программа тренировки $IMAGE1$11:50 Основная программа тренировки $IMAGE1$ |
 ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИДля основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий: Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела). Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела). Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня. Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки. ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью - точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля. В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник. КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя - все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, - заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат. Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ тренировка №1 понедельник тренировка №2 вторник тренировка №3 среда тренировка №1 четверг тренировка №2 пятница тренировка №3 суббота грудь спина плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья бедра икры нижняя часть спины грудь спина плечевой пояс бицепсы и трицепсы бедра икры нижняя часть спины Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса. ТРЕНИРОВКА №1 Понедельник и четверг Грудь Жимы лежа со штангой. Жимы штанги на наклонной скамье. Пуллоуверы со штангой. Спина Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). Тяга штанги к груди в наклоне. Силовая тренировка Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа). Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №2 Вторник и пятница Плечевой пояс Жим штанги двумя руками в положении стоя. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. Силовая тренировка Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа. Бицепсы и трицепсы Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). Предплечья Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой. Мышцы брюшного пресса Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №3 Среда и суббота Бедра Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в коленях на тренажере. Икры Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений). Нижняя часть спины (силовая тренировка) Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра. Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ тренировка №1 понедельник тренировка №2 вторник тренировка №1 среда тренировка №2 четверг тренировка №1 пятница тренировка №2 суббота грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья грудь спина бедра икры плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса. ТРЕНИРОВКА №1 Понедельник, среда, пятница Грудь Жимы лежа со штангой. Жимы штанги на наклонной скамье. Пуллоуверы со штангой. Спина Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). Тяга штанги в наклоне. Силовая тренировка Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа). Бедра Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в коленях на тренажере. Икры Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений). Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №2 Вторник, четверг, суббота Плечевой пояс Жим штанги в положении стоя. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. Силовая тренировка Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа. Нижняя часть спины (силовая тренировка) Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра. Бицепсы и трицепсы Сгибание рук со штангой в положении стоя. Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). Предплечья Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой. Мышцы брюшного пресса Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. |
|
|
| Всего комментариев: 0 | |
