Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения поразному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная - рельеф, сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
НА МАССУ

Моя программа накачки б ... Читать дальше »

ПЛЕЧИ

При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов. На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:

• Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.

Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода стриптиз для этой группы ... Читать дальше »

Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат с ... Читать дальше »

Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основа ... Читать дальше »

Хорошо известно, что успешная борьба с излишками веса слагается из двух составляющих - физических упражнений и диетического питания. Однако есть еще одно средство, вернее средства, которые позволяют здорово срезать углы в деле борьбы с лишним весом. Речь идет о специальных добавках, так называемых жиросжигателях.

Лучшим из этих средств сегодня признана комбинация эфедрина с кофеином, хотя в последнее время на рынке по добных средств появились новые препараты, которые будто бы способны поспорить с эфедрин-кофеиновыми добавками в смысле эффективности. Речь идет о таких жиросжигателях как пируват, экстракт зеленого чая, гуггулстероны, а также совсем уж экзотическое снадобье - специальные кремы местного применения на основе форсколина, аминофилина и йохимбина.

В прошлом на звание чемпионов жиросжигания уже претендовали различные вещества, например карнитин, пиколинат хрома, гидроксицитрат и ванадил сульфат. Однако несмотря па трескучую рекламу специалистам так и не удалось обнаружи ... Читать дальше »

Формула сбалансированного питания

Занятия физкультурой и спортом требуют больших затрат сил и энергии, и важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание.

Сегодня мы более-менее хорошо представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность - это указано на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах. Но что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами?

Сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, физической активности и т.д.?

Поиски подобной форм ... Читать дальше »

 ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий: 

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела). 

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела). 

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня. 

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки. 

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы с ... Читать дальше »

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры. 

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого нач ... Читать дальше »

СПОРТ ИЛИ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ?
Бодибилдинг как система упражнений является наиболее эффективным и действенным способом для укрепления и развития мышц человеческого тела. Некоторые считают бодибилдинг лишь интенсивной формой соперничества, а не спортом. Однако я считаю, что по целому ряду причин он имеет полное право называться спортом. Одна из них заключается в огромном количестве спортивных усилий, вложенных в тренировку, в развитие мускулатуры и подготовку к соревнованиям. Другая - высокий уровень атлетических требований, предъявляемых к выступлениям; то есть к позированию и разминке на сцене. Позднее мы более подробно поговорим об этом, но для того чтобы позировать во время конкурса, напрягать и расслаблять мускулы, держать позы по часу или более (и делать это действительно хорошо, на высоком энергетическом уровне и сохраняя полный контроль над тело ... Читать дальше »